En una dieta cetogénica, come muchos alimentos grasos y excluye todo la harina y el dulce. El 60-70% de todas las calorías deben provenir de grasas, 20-30% de proteínas y solo el 10% de los carbohidratos. Se presta especial atención a los carbohidratos: no puede comer más de 50 g por día, independientemente de su peso y consumo de calorías.
La grasa se puede obtener de aceites vegetales y manteca de cerdo, carne y pescado, queso, crema agria, yogurt feo, huevos y nueces. La mayoría de estos productos también contienen suficientes proteínas para entrar en la velocidad diaria: 1, 5–2 g por kilogramo de peso corporal. Obtienes carbohidratos solo de verduras, frutas y bayas sin azúcar para ganar suficientes vitaminas. No hay guarniciones familiares: cereales, pasta, papas. Prohibición absoluta de los dulces y el alcohol.
Debido a que pierde peso en una dieta ceto
Los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo. Cuando consume menos de 50 g de carbohidratos por día, sus reservas en el cuerpo se agotan después de un día, y el cuerpo comienza a dividir la grasa y usa los ácidos grasos para la producción de energía. Sin embargo, no todos los órganos pueden comer grasas: el cerebro simplemente necesita glucosa o algún reemplazo.
Para obtener glucosa, el hígado produce cuerpos cetonos a partir de ácidos grasos: acetato, que luego se convierte en beta-hidroxibética y nutre el cerebro, el corazón, los riñones, los músculos y otros tejidos. Como producto de intercambio, se forma acetona, por lo que su concentración en la orina aumenta y la respiración se vuelve dulce.
En general, las cetonas se producen constantemente en el cuerpo, su concentración en la sangre es de aproximadamente 0. 2-0. 5 mmol/L. Cuando su nivel crece a 0. 5–5 mmol/L, se produce cetosis alimentaria. No es peligroso para la salud, a diferencia de la cetoacidosis, en la que la concentración de cuerpos de cetonas aumenta a 10-25 mmol/L. Esta condición puede ocurrir al morir del hambre.
A pesar del hecho de que no reduce el contenido de calorías de la dieta, en un estado de cetosis el cuerpo comienza a deshacerse de las reservas de grasa. Dado que el nivel de glucosa en la sangre se esfuerza por cero, la producción de la insulina hormona se inhibe, y con ella la lipogénesis es la deposición de grasas en la reserva. Además, la dieta ceto reduce su apetito, lo que también lo ayuda a perder peso: no considera las calorías y no se rompe.
¿Cuánto se puede lanzar en una dieta cetogénica?
Todo es individual aquí. En una revisión de seis estudios dedicados a una dieta cetogénica, los participantes perdieron de 3. 2 a 12 kg en seis meses. Si tomamos el valor promedio para todos los resultados en la revisión, resultará aproximadamente 6 kg en 6 meses.
¿Quién debería probar una dieta ceto?
A pesar de la complejidad de los primeros días y las restricciones estrictas, la dieta cetogénica es perfecta para algunas personas. Vale la pena probarlo:
- Los que aman la carne. Si no puede vivir sin él y productos grasos, y su dieta es indiferente a los dulces y el pan, su opción.
- Aquellos que desean perder peso sin perder la masa muscular. La dieta ceto ayuda a tirar grasas, incluida la visceral, y al mismo tiempo preserva la masa muscular seca. Además, la dieta no afecta los indicadores de energía, por lo que es bastante adecuado para atletas de deportes de poder. Aunque no funcionará para aumentar los músculos.
- Personas con diabetes del primer y segundo tipo. Debido a las fallas en la producción de insulina, los diabéticos se ven obligados a tomar esta hormona para evitar saltos agudos en el azúcar en la sangre. La dieta ceto reduce enormemente su nivel. Pero antes de mudarse a Keto, se debe consultar a una dieta con el médico tratante.
- Aquellos que quieren mantener la salud del cerebro. La dieta ceto tiene un efecto positivo en la salud mental y emocional, protege el cerebro de las enfermedades neurodegenerativas y ayuda con la migraña y la epilepsia.
- Aquellos que desean reducir el riesgo de aterosclerosis. La dieta reduce la cantidad de colesterol y grasas "malas" en la sangre y aumenta el porcentaje de "bien".
- Aquellos que tienen miedo de la dieta ceto cáncer limitan las formas reactivas de oxígeno y reducen la inflamación, que a menudo se asocia con la aparición de oncología.
- Corredores y atletas. Si eres un atleta de un deporte cíclico para la resistencia, la dieta ceto puede mejorar tus indicadores.
Quien no puede sentarse en una dieta cetogénica
Esta dieta está contraindicada:
- Personas con enfermedades renales e hepáticas, oxidación de ácidos grasos.
- Aquellos que se dedican a deportes de equipo, atletas, corredores a distancias medianas. Si las clases implican una larga estadía en modo anaeróbico, Keto Diet reducirá sus indicadores.
- Personas con huesos frágiles. Los posibles efectos secundarios de la dieta incluyen cambios en la composición mineral de los huesos, lo que puede conducir a un aumento en el riesgo de fracturas.
¿Es difícil adherirse a una dieta cetogénica?
La dieta ceto no es la dieta más ligera, especialmente al principio. Cuando su cuerpo comienza a experimentar glucosa, los síntomas de ceto -gripp pueden manifestarse: náuseas, vómitos, dolores de cabeza, fatiga, mareos, insomnio de estreñimiento. Duran de 2 a 3 días a varias semanas. En este caso, no puede consumir más carbohidratos para aliviar la condición.
Si se rompe, el cuerpo recibirá la glucosa deseada, saldrá de la cetosis y tendrá que repetirla nuevamente. Esta es la dificultad de mantener una dieta. Por otro lado, esta es su ventaja: sabes que después del desglose tendrás que pasar por una adaptación desagradable, por lo que esperarás.
Cómo sentarse en un ceto una dieta genética
Un entrenador y nutricionista personal propone dividir el período de entrada en una dieta en varias fases y adherirse a ciertas reglas.
1. Preparación preliminar (2-4 semanas)
Ingrese 40–80 g de aceite de coco en la dieta para proporcionar al cuerpo triglicéridos. Se absorben rápidamente, no se depositan en grasas y se procesan en el hígado en cuerpos cetonos. En lugar de aceite, puede consumir un suplemento de alimentos con cetonas en forma de polvo.
Reduzca la cantidad de carbohidratos a 100 g por día. Así que no entrarás en cetosis, pero enseñarte a ti mismo que hay menos alimentos ricos en carbohidratos.
2. Entrando en cetosis (4 días)
Día 1. Salta el desayuno y el almuerzo, de hambre todo el día hasta la noche. En la cena, no debería haber más de 200-300 kcal, 10-15 g de proteína y 15-30 g de grasa. Sin carbohidratos.
Día 2. Come la misma porción para el desayuno y el almuerzo, para la cena, ⅔ de su parte habitual de comida. Sin carbohidratos.
Día 3. Para el desayuno y el almuerzo, puede comer ⅔ desde una porción regular de comida, preparar la cena llena. Todavía no hay carbohidratos.
Día 4. Come tus porciones habituales, puedes encender las verduras necráuticas y las frutas sin azúcar.
Durante esta fase de entrenamiento, es mejor reemplazar con largas caminatas. Esto quemará glucosa y ayudará a ingresar a la cetosis más rápido. Si está en una caminata, te parece que las fuerzas han terminado en las piernas, esta es una buena señal: las reservas de glucógeno están casi agotadas.
Continúe tomando aceite de coco o en polvo de carbohidratos, agregue vitaminas y una bebida con electrolitos.
3. Adaptación del ceto (2-4 semanas)
Necesitará varias semanas para adaptarse a la dieta. En este momento, debe apoyar los carbohidratos dentro de los 30 g por día, si está comprometido y 20 G - si no. Tenga en cuenta que al principio el nivel de energía será ligeramente más bajo. Esto es normal y pasa gradualmente. En esta etapa, ya no es necesario tomar polvo de carbohidratos.
Cuánto sentarse en una dieta ceto y cómo salir para que el peso no regrese
La dieta genética ceto puede durar de 3 a 4 semanas a un año. No tiene sentido adherirse a una dieta durante menos de tres semanas, porque durante este tiempo su cuerpo pasará la adaptación a través del ceto y solo comenzará a obtener todas las ventajas de esta dieta. En cuanto a los términos de más de un año, no hay suficientes datos científicos para juzgar esto, pero comer así toda su vida es una mala idea. En primer lugar, una dieta ceto prolongada aumenta el riesgo de obesidad hepática, hipoproteinemia, riñones y deficiencia de vitaminas y minerales. En segundo lugar, el abandono de uno de los elementos macro no afecta la vida de la vida de la mejor manera. Un análisis de los datos de más de 15 mil personas mostró que tanto el exceso como la falta de carbohidratos a largo plazo aumentan el riesgo de muerte. Las personas más antiguas cuya dieta consistió en carbohidratos en un 50–55%.
Buenas noticias: no será tan difícil mantener el peso después de una dieta de dieta.
Con una dieta convencional con un contenido de calorías cortado, la cantidad de hormona de Hunger de ghrelin aumenta, debido a la cual una persona quiere comer todo el tiempo, se descompone y después de la finalización provoca comida. El estudio mostró que con los cambios cetogénicos no ocurren, por lo que sería más fácil para usted mantener peso. Otro estudio testificó que 40 días de una dieta con una ruptura de medio año para la dieta mediterránea condujeron a una pérdida de peso estable sin un mayor conjunto.
La dieta mediterránea es una gran opción después del ceto. También contiene muchas grasas a las que se acostumbrará, y los carbohidratos se consumen de fuentes útiles: productos integrales, verduras y frutas. A diferencia de la dieta ceto, el Mediterráneo se puede mantener toda su vida sin riesgos para la salud.